Vida

Hola, Jair.

Bloque actual Déficit 500 kcal · 4 sem

Entrenamiento día 1 · push

DÉFICIT 500 KCAL · SEMANA 1 / 4
Día del ciclo E·push A·cuad T·pull
B·post ··off
Semana del bloque
Día ciclo
1/ 9
push
Series
14
3 biseries
Duración
60–75 min
objetivo
RIR objetivo
2–3
sin fallo
Sesión de hoy
Cardio · día 1
Sin cardio. Prioridad recuperación.
Fase del programa
Semana 1 · Validación
Cargas iguales a tu última sesión pre-déficit. Rendimiento normal, RIR 2–3 real, recuperación buena.
Parámetros
  • RIR2–3
  • Fallonunca
  • Tempo excéntrica2–3 s
  • Descanso biseries2–3 min
  • Descanso singles2 min
  • Progresión+1 rep
Brazos · estado
  • Bíceps directocongelado
  • Tríceps directocongelado

Nutrición déficit 500 kcal

2,350 KCAL · 5 COMIDAS
Calorías
2,350
déficit –500
Proteína
165g
~28% kcal
Carbos
255g
~43% kcal
Grasas
75g
~29% kcal
Comidas del día
Desayuno licuado de avena
685kcal
70 g avena · 1 scoop proteína (~30 g) · 240 ml Lala 100 · 1 plátano · 20 g chía · canela al gusto
50P 89C 15G
Media mañana huevos rancheros
355kcal
3 huevos revueltos · 2 tortillas de maíz nixtamalizadas · espinaca cruda picada + jitomate adentro o encima
23P 29C 16G
Comida fuerte plato clásico
825kcal
130 g pechuga de pollo a la plancha · 180 g arroz cocido (~60 g crudo) · 100 g lentejas cocidas con ajo + comino · ½ aguacate · ensalada: espinaca, zanahoria rallada, jitomate, limón · 1.5 cdas aceite de aguacate sobre la ensalada
Rotar pollo con res magra o tilapia 2× por semana.
58P 79C 31G
Cena lata + tortillas
320kcal
1 lata de atún en agua (3–4 días) o sardinas en aceite (3–4 días) · 2 tortillas de maíz · ensalada grande: espinaca, pepino, jitomate, limón · 1 naranja o kiwi
Con sardinas sube a ~410 kcal · 29 P / 12 G. No te las brinques — son tu fuente de omega-3 y vit D.
30P 45C 2G
Snack flexible leche sola
110kcal
240 ml Lala 100 sola
Los días con sardinas, baja el aceite de aguacate a 1 cda en la comida para no pasarte de grasa.
13P 9C 2G
Domingo · meal prep
1 hora máximo
  • Arroz: 250 g crudo → 5 porciones
  • Pollo: 700 g pechuga con sal, pimienta, ajo → 5 porciones de 130 g
  • Lentejas: 500 g con 1.5 L agua, sal, ajo machacado, ½ cdita comino · 25 min → 5–6 porciones de 100 g
Tuppers separados, dura 5–6 días en refri. Lo demás se arma al momento en 5 min.
Suplementos
  • Vitamina D3
    con desayuno    2,000–4,000 UI
  • Omega-3 EPA + DHA
    días sin sardinas/atún    1 g
  • Multivitamínico
    con desayuno · red de seguridad    1 tab
Sal yodada en lugar de sal de mar/rosa para no quedarte corto de yodo.
Hidratación
3.0 litros / día
Meta diaria. Más en días de cardio o calor.
Directrices
  • 01
    Espinaca en todo — licuado, huevos, ensaladas. Es tu fuente más densa de hierro, folato y potasio.
  • 02
    Limón siempre sobre el plato con lentejas o huevo. La vitamina C triplica la absorción de hierro vegetal.
  • 03
    No te brinques las sardinas — son la única fuente decente de omega-3 EPA/DHA y vitamina D del plan sin gastar más en suplementos.
  • 04
    Tortilla de tortillería, no industrial. La nixtamalizada de verdad tiene 3× más calcio y niacina que la de paquete.
  • 05
    Si te inflan las lentejas la primera semana, el cuerpo se adapta a las 2 semanas. Si no, cómpralas en lata enjuagadas o usa alfa-galactosidasa (Beano).

Estiramientos corrección postural

3 BLOQUES · 30–40 MIN AL DÍA
Mañana
10min
al despertar
Día
2–5min
micro-pausas
Noche
12–15min
al dormir
Bloque
4–6sem
para ver cambio
Al despertar — 10 min. Movilidad para soltar lo dormido y activación postural para empezar el día con la cadena posterior despierta.
Movilidad
5 min
  • Gato-camelloEn cuadrupedia, alterna entre redondear (gato) y arquear (camello). Respira en cada fase.
    10 repslentas
  • Threading the needleEn cuadrupedia, pasa un brazo por debajo del otro, apoya hombro en el suelo y rota el torso.
    8 repspor lado
  • Círculos grandes de hombroDe pie, brazos relajados, dibuja círculos amplios.
    10 + 10atrás · adelante
  • Cobra suaveBoca abajo, manos bajo los hombros, empuja el pecho arriba sin forzar la lumbar.
    5 repssostén 3 s
Activación postural
5 min
  • Chin tucksMete la barbilla hacia atrás (papada), sin bajar la cabeza. Sostén 2 s.
    2 × 10sostén 2 s
  • Band pull-apartsLiga al frente con brazos estirados, sepárala llevándola al pecho apretando escápulas. Sin liga, simula con tensión.
    2 × 15
  • Puente de glúteoAcostado boca arriba, pies en el suelo, sube cadera apretando glúteo 2 s arriba.
    2 × 12sostén 2 s
  • Wall slidesEspalda y brazos contra pared en forma de W, desliza brazos arriba formando una Y, regresa.
    2 × 10
  • Dead bugBoca arriba, brazos y piernas a 90°. Baja brazo y pierna opuestos sin despegar lumbar del suelo.
    2 × 8por lado
Micro-pausas durante el día. No son una sesión: son recordatorios para resetear postura cada vez que te acuerdes, sobre todo cuando manejas o estás frente al monitor.
Pausa corta
2 min · cada 1–1.5 h
  • Rotaciones de hombros hacia atrásGrandes y lentas. Al bajar/subir pasajero, en gasolinera, en espera.
    10 reps
  • Chin tucksMismo movimiento de la mañana, donde estés.
    10 reps
  • Abrir pechoManos entrelazadas atrás, pecho arriba, mira al frente.
    15 s
  • Retroversiones pélvicas de pieMete pelvis, aprieta glúteo, sin arquear lumbar.
    5 reps
Pausa larga
5 min · 1–2× al día
  • Pectoral en puertaCodo a 90°, antebrazo apoyado en el marco, paso al frente.
    30 spor lado
  • Psoas en zancadaZancada profunda, pelvis neutra, glúteo trasero activo.
    30 spor lado
  • Trapecio superiorOreja al hombro, mano suave sobre la cabeza.
    20 spor lado
  • Inclinación lateral de cuelloSin forzar, mantén sin tirar de la cabeza.
    20 spor lado
  • CaminarMover el cuerpo entero, no solo estirar.
    1–2 min
Dentro del coche
en altos largos
  • Chin tucks contra reposacabezasEmpuja la cabeza atrás contra el reposacabezas.
    10 reps
  • Retracción escapular contra respaldoJunta escápulas atrás presionando el asiento.
    10 reps
  • Contracciones de glúteoAprieta uno, suelta. Nadie te ve.
    10 reps
  • Retroversión pélvica sentadoMete pelvis, despega lumbar del respaldo un segundo.
    10 reps
Al dormir — 12 a 15 min. Liberación miofascial primero para deshacer tensión del día, luego estiramientos largos para que el cuerpo asimile durante la noche.
Liberación miofascial
4–5 min
  • Foam roller en espalda alta torácicaRoller transversal en la espalda alta, manos detrás de la cabeza, pequeñas extensiones encima del roller.
    1–2 min
  • Foam roller en glúteosSentado sobre el roller, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y rueda.
    1 minpor lado
  • Pelota de tenis bajo pectoralPelota entre pectoral (cerca del hombro) y la pared, presiona y mueve lento.
    1 minpor lado
Estiramientos sostenidos
8–10 min
  • Pectoral en puerta · 3 alturasBrazo en el marco a altura baja, media y alta. Da un paso al frente.
    30 s × 3por lado
  • Psoas en zancada con brazo arribaZancada profunda, rodilla trasera en el suelo, sube el brazo del lado de la pierna trasera y estira al lado opuesto.
    45 spor lado
  • Postura del niño con brazos extendidosDe rodillas, glúteos a talones, brazos al frente, frente al suelo.
    45 s
  • Gato-cobra suave alternadoFluye entre las dos posturas, 5 reps por ronda.
    2 rondas5 reps c/u
  • Figura 4 acostadoBoca arriba, cruza tobillo sobre rodilla opuesta, jala la pierna de abajo hacia el pecho.
    45 spor lado
  • Cuello · 3 direccionesFlexión (mentón al pecho), lateral (oreja al hombro), rotación suave.
    20 scada una
  • Happy baby o rodillas al pechoBoca arriba, lleva rodillas al pecho o agárrate los pies por dentro.
    30 s
Versión mínima · días apurados
Si un día no te da la vida
  • 01
    Pectoral en puerta — mañana y noche.
  • 02
    Chin tucks + retracciones escapulares — 50 reps repartidas en el día.
  • 03
    Psoas en zancada — mañana y noche.
Eso solo ya cubre el 70 % del trabajo.
Reglas de oro
  • 01
    Constancia > intensidad. Todos los días al 70 % vale más que 3 veces al 100 %.
  • 02
    Conciencia durante el día. Cada vez que te acuerdes: hombros atrás y abajo, barbilla metida, pelvis neutra.
  • 03
    Respira en estiramientos. No aguantes la respiración, exhala al profundizar.
  • 04
    Sin dolor agudo. Molestia de estiramiento sí, dolor punzante no.
  • 05
    Fotos cada mes de frente y perfil para medir progreso real.